自分の親を寝たきりにしない！介護予防に効果的な運動と食事と社会参加！

「いつまでも健康で元気に暮らしたい。」

と思うのは、誰もが願うことだと思います。

あなたのご両親も、決して介護状態になりたいとは思っていないでしょう。

あなたのご両親の健康は、誰かが作ってくれるわけではなく、
親御さん自らが意識して努力していかなければなりません。

だって、自分の身体なのですから。

お金を払って、誰かが運動した運動量・筋肉量を買えることは
ないですから。

元気なうちに、今後も元気でいられるように、対処していく事が大切です。

脱フレイル！筋肉トレーニングを続けて介護予防！

「別に、今うちの両親は元気で生活しているし、まだ大丈夫じゃないかしら。」
と思っている人は多いです。

そういう人が、急に親の介護が必要になると、どうしていいか慌ててしまいます。

だから、今、日常生活に困っていないとしても、
現在の両親の状態を把握しておくことは大切です。

あなたのご両親は、

「指輪っか」や「片足立ち上がり」や「ペットボトルのフタ開け」や
「横断歩道を青信号のうちに渡り切る」のチェックは余裕で出来ましたか？

→やり方などの詳細は、
【うちの両親は大丈夫？寝たきりや介護状態にならない為にしておきたい事】を
ご覧ください。

もし、出来なかった場合や出来たけどちょっと難しかった場合は要注意です。
あなたのご両親は要介護状態になる【はじめの一歩】を踏み出してしまっています。

でも、大丈夫。今の状態はちょっと頑張れば改善できます。
むしろ、今始めないと、あとあともっと大変になります。

だから、いつやるの？

『今でしょ！』（←もう古い？）

って事です。

では、具体的に何をすればいいのかというと、

【筋肉トレーニング】です。いわゆる筋トレね。

高齢になると筋力・体力が衰えるので、何をするにも億劫になりがちです。
活動範囲が狭まってしまいますし、今まで出来ていた事が出来なくなる事で
自信を失います。そして、出来ない自分を認められず、人前で何もしなくなります。

筋力・体力が衰える　→　活動範囲が狭まる　→　出来なくて自信を失くす　→　人に出来ない事を知られたくない
→　最もらしい言い訳をしてやらない　→　動かない　→筋力・体力が更に衰える　→　要介護状態に近づく

と、負のスパイラルの始まりです。小さな雪の玉も坂を転がりながら、だんだん大きくなりますよね。
問題は小さなうちに対処していきましょう。

そして、この筋トレは継続しないと意味がありません。
無理をしてたくさんやろうとして、３日坊主では本末転倒です。

ここでは、簡単に出来る筋トレや運動方法をご紹介しますので、回数はご両親の筋力・体力に合わせて
おこなってください。

●スクワット・・・足を肩幅に開き、手を胸のあたりでクロスさせ、ゆっくり膝を曲げる。
この時、膝がつま先よりも前に出ないようにしてください。
お尻を落とすとやりやすいです。（１セット１０回）

●ラジオ体操やテレビ体操・・・NHKで毎日やっているラジオ体操やテレビ体操を利用して、
おこないます。テレビ体操は映像をみて出来るのでやりやすいと思います。

●ついで散歩・・・もちろん、散歩を目的として出掛けても良いのですが、ゴミ出しをしたついでに散歩に行くとか、
買い物に行く道を遠回りして行くとか、いつもよりちょっと距離をのばす工夫をすると良いです。
さらに、ペットボトルを持ち、握りながら歩くと握力強化も出来ます。水分補給にもなります。
正しい姿勢を意識して歩くと、腹筋や背筋も鍛えられます。

《ポイント》・・・継続する事が重要なので、無理なく続けられる運動を選ぶこと。
目標を持って続けると継続しやすいです。

高齢者の方は、筋肉が今よりも減らないように維持する事が運動の目的ですので、無理な運動量は止めましょう。
また、痛みがある、体調が良くない時は、無理をしないで休んでください。

脱フレイル！１日３食しっかり食べて低栄養予防！

あなたのご両親は痩せ気味ですか？それとも肥満体型ですか？
BMIが、日本人の平均BMI２０以下ですと死亡率があがるんです。

食べることは生きる事です。

食べ物が私たちの体を作ります。

高齢になってくると、若い頃より新陳代謝も落ち、活動量も減りますから
お腹が空かなくなります。

お腹が空かなくなると、食べる量が減りますよね。

高齢者の方の中には低栄養の方がいます。

この飽食の時代に？低栄養？と思うかもしれません。

特に、一人暮らしの方に多いと思うのですが、１人分の食事を作るのって面倒だったりします。
だから、菓子パンで済ませてしまったり、朝起きるのが遅いから朝食と昼食を兼用にしていたり
お腹が空かないから１日２食で済ましてる。何て事があるんですね。

そうすると、低栄養になってしまうのです。

低栄養は良いことないです。

体重減少が起こり　→　簡易疲労　→　免疫機能の低下　→　風邪や感染症も発症しやすくなる

という事が起こります。あまり良い状態とは言えません。

● 両親は低栄養？低栄養チェック！ ●

１．BMIによる低栄養のチェック

→　定期的なBMI、体格の変化のチェック。BMI２０以下では低栄養の可能性があります。

２．体重の変化のチェック

→　６か月以内に２～３㎏の体重が減少
１～６ヶ月間の体重減少率が３％以上では低栄養の可能性があります。

３．検査結果と食事の状態でチェック

→　食事内容・検査結果は低栄養発見の重要な指標。定期的にチェックしましょう。

４．血液検査で栄養状態をチェック

→　血中ヘモグロビン・血中アルブミン・血中コレステロールなどは栄養状態を判断する指標。
定期的な血液検査、以前の結果と比べて変わったところはないかチェックしましょう。

５．主治医に相談

→　栄養面以外の問題がないかチェックしてもらいましょう。

では、低栄養をどのように予防したら良いのでしょうか？

●エネルギーとたんぱく質をバランスよく摂取する。
→　特にたんぱく質は意識的に摂取する。

●１日３食しっかり食べる。

●いつもの食事に一品プラス。
→　卵・豆腐類・乳製品（牛乳・チーズ・ヨーグルト等）

●食べやすさの工夫。
→　とろみ・うらごしなど

●手軽に栄養を補充する工夫。
→　栄養補助食品の利用（医師に相談すると、医療保険で処方される場合があります。）

高齢者の方は、痩せないようにする事が大切です。
体重減少に気を付けて、しっかり食べて、栄養が足りているか定期的にチェックしていきましょう。

筋肉量を増やすために一生懸命運動をしても、たんぱく質が足りていないと、効率的に筋力がアップしません。
タンパク質＋運動＝筋肉増加となりますので、たんぱく質は意識的に摂取しましょう。

唾液量が少ないと飲み込みずらくなるので、食べる前に唾液を促すマッサージをすると良いです。
耳の後ろをマッサージすると、唾液腺が刺激されてサラサラした唾液が出てきます。
よく噛むことで唾液の分泌も促せます。唾液は消化にも嚥下にも良いです。

あと、あまり考えないかもしれませんが、舌の機能も衰えます。
舌の機能が衰えると、飲み込みずらくなりますので、

●よくしゃべる
●歌う
●早口言葉

などを意識して舌の機能を向上させましょう。

脱フレイル！自ら社会参加をして閉じこもり予防！

特に、夫または妻に先立たれ、一人暮らしの親御さんが注意です。
一人暮らしの親御さんでも、お父さんの方が更に注意が必要です。

長年、会社勤めをしていましたから、もともと地元の活動に参加していなかった
方が多いです。

会社を辞めて、妻にも先立たれ、近所の人ともあまり関りがない。

なんてお父さん、心当たりありませんか？

もうね、１日誰とも話さないなんて事もあると思います。
これね、良くないんですよ。
話をしないと、先に述べた通り舌の機能が衰えます。

そして、人と関わらないで自分一人の世界に閉じこもるようになると

誰とも話さなさず、家に閉じこもる　→　動かないし、舌の機能が低下　→　お腹が空かないし、筋力・体力も落ちる
→　更に動きたくなくなる　→　要介護状態一直線です。

だから、なるべく外に出て、楽しい事を見つけるようにしましょう。

●今まで時間がなくて出来なかった趣味を再開するとか、
●前から興味のあった事に挑戦してみるとか、
●お散歩も毎日同じ時間に行くと、知り合いが出来たりします。
まずは挨拶だけでも大丈夫です。

●地元の社会福祉協議会や公民館主催の講座に参加してみるとか、
●近くのカルチャー教室に行ってみるとか、
●ボランティア活動に参加してみるだとか、
●季節の花を見に行くとか、

とにかく、何でもいいから理由を見つけて外出の回数を増やします。
誰ともしゃべらないという日をなくしましょう。

あなたのご両親は、昨年と比べて外出頻度が減っていませんか？