骨粗鬆症を予防する食べ物は?併せて摂りたい栄養素とサプリメント


どーも、介護福祉士の小晴です。(*^▽^*)

今日は、骨粗しょう症についてお話ししますね。

骨粗しょう症とは、加齢によりだんだんと骨がもろくなってくる病気の事です。

骨密度が減ってくると骨がスカスカ状態になり、骨折しやすくなってしまうんです。

そして、この病気は怖い事に閉経後の女性に多く見られます。:;(∩´﹏`∩);:

加齢や性別は防ぎようがありませんが、食べ物でいくらか予防する事が出来ます。

今日は、骨粗しょう症予防のために食べた方が良い食べ物についてお話していきますね。

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骨粗しょう症を予防できる食べ物は?

骨と聞いて、どんなものを食べた方が良いか聞かれたら、
あなたはなんて答えますか?

「魚?」

「牛乳?」

「ヨーグルト?」

そうですね、全部正解です。

これらに共通しているものは何でしょう?

そう、「カルシウム」です。

骨を丈夫にする為に欠かせない栄養素です。

カルシウムは、骨や歯を作っている重要な栄養素です。

体内にあるカルシウムの99%は骨と歯に、残りの1%は血液などに含まれています。

99%が骨と歯って事は、骨粗しょう症に深く関わりがあるという事は分かって頂けたかと思います。

って事は、「カルシウム」が多く含まれている食品を意識して食べれば良いって事ですね。

じゃあ、どの食品にカルシウムが多く含まれているのか?

20品目ご紹介しますね。

●カルシウムを多く含む食品(100g中に含まれているカルシウム量)●
・牛乳(110㎎)・ヨーグルト(120㎎)・エメンタルチーズ(1200㎎)
・パルメザンチーズ(1300㎎)・枝豆(76㎎)・いりごま(660㎎)
・干しひじき(1400㎎)・乾燥わかめ(780㎎)・寒天(660㎎)
・凍り豆腐(660㎎)・木綿豆腐(120㎎)・わかさぎ(450㎎)・いわし(70㎎)
・煮干し(2200㎎)・素干しさくらエビ(2000㎎)・切干し大根(540㎎)
・あさつき(20㎎)・ちんげんさい(100㎎)・しそ(230㎎)・小松菜(170㎎)

ちなみに1日に摂りたいカルシウム量の目安は、成人650mg~800mg、老人600~700mgです。

意外と、大豆製品や葉物にもカルシウムは多く含まれていますね。

カルシウムだけでは不充分?併せて摂りたい栄養素は?

さて、ではカルシウムを多く含む食べ物を毎日食べていれば、大丈夫なのでしょうか?

残念ながら、そういう訳にはいかないのです。

カルシウムは、単体で食べても栄養として吸収されにくいので、カルシウムの吸収を促す栄養素と一緒に食べることをお勧めします。

摂取されたカルシウムが効率よく吸収されるには、ビタミンDやビタミンK・マグネシウム・リン・たんぱく質などさまざまな栄養素が必要です。

特にビタミンDを同時に摂ることで、腸管でのカルシウム吸収率がよくなります。
また、高齢になると、食の好みが変わったり、食べる量が減ったりしてタンパク質の摂取量が不足しがちです。タンパク質の摂取量が少ないと骨密度の低下を助長させますので、意識して食べてくださいね。

ちなみに、

●ビタミンDを多く含む食品●
・サケ・ウナギ・サンマ・メカジキ・イサキ・カレイ・シイタケ・キクラゲ・卵など
●ビタミンKを多く含む食品●
・納豆・ホウレン草・小松菜・ニラ・ブロッコリー・サニーレタス・キャベツなど
●控えたい食品・避けたい嗜好品●
・スナック菓子・インスタント食品の頻繁な摂取・アルコールの多飲
・カフェインを多く含むコーヒーの多飲・タバコ

参考になればと思います。

あと、食べ物ではありませんが、ビタミンDは適度な日光浴をすることで作られます。
紫外線を浴びることで体内でも作られるのです。

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夏の直射日光を長時間浴びることは、皮膚が赤くなるなど日焼けにつながりますが、
適度な日光浴は骨の健康に役立ちます。

冬であれば30分~1時間程度散歩に出かけたり、夏であれば暑さを避けて木陰で30分程度過ごすだけで十分です。
屋内で過ごす時間が長い高齢者や、美容のために過度な紫外線対策を行っている人では、ビタミンD不足が心配されます。
運動をかねて積極的に外出する機会をつくって、上手に紫外線と付き合っていきましょう。

毎日食べるのはやっぱり大変そんな時はサプリメント

いろいろと何を食べた方が良いとか言ってきましたが、なんだかんだ言っても毎日食べるのって大変ですよ。

とりあえず、1日3食食べる事を意識して、食事の中で今まで紹介してきた食品を意識して入れていければと思いますが、

毎日食事だけでカルシウムを700mgも摂れないよ。┐(´Д`)┌

でも、骨粗しょう症は予防したいんだよね。

というあなたの強い味方は、ズバリ!サプリメントでしょう。

この、サントリーの「カルシウム&マグネシウム」は1日4粒で300mgのカルシウムを摂取することができますので、400mgは食事で摂って、あくまで補助食品として飲めばいいのではないかと思います。

1日400mgなら、牛乳(110mg)飲んで、豆腐(120mg)のお味噌汁飲んで、小松菜(170mg)のお浸しを食べればOKです。(*^^)v

全部食事で摂れればいう事ないんですけどね。

骨粗鬆症を予防する食べ物は?併せて摂りたい栄養素とサプリメントのまとめ

職種柄、高齢の方と接する機会が多いのですが、骨粗しょう症の方は多いです。
そして本当に女性が多い。

ひどい方は、くしゃみをしただけで、肋骨にヒビが入ったという方も知っています。
脅かすわけではないのですが、やはり自分の身体は自分で意識しなければなぁと思うのです。

私がたくさん食べて、あなたにカルシウムを分けるわけにいきませんからね。

歳を重ねると、動くのもおっくうになりがちです。
ちょっとの事で寝たきりになる事もあります。

でも、あなたにそんな老後を過ごして欲しくありません。(まだ若いでしょうけど)
いつまでも元気でハツラツとした人生を送ってもらいたいので、病気になる前に食べ物で予防出来たら一番良いでしょう?

カルシウムが豊富な食材を食べて、お互いに骨粗しょう症なんかにならないぞ!(^^)/

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