骨粗鬆症を予防する食べ物は？併せて摂りたい栄養素とサプリメント

どーも、介護福祉士の小晴です。(*^▽^*)

今日は、骨粗しょう症についてお話ししますね。

骨粗しょう症とは、加齢によりだんだんと骨がもろくなってくる病気の事です。

骨密度が減ってくると骨がスカスカ状態になり、骨折しやすくなってしまうんです。

そして、この病気は怖い事に閉経後の女性に多く見られます。:;(∩´﹏`∩);:

加齢や性別は防ぎようがありませんが、食べ物でいくらか予防する事が出来ます。

今日は、骨粗しょう症予防のために食べた方が良い食べ物についてお話していきますね。

骨粗しょう症を予防できる食べ物は？

骨と聞いて、どんなものを食べた方が良いか聞かれたら、
あなたはなんて答えますか？

「魚？」

「牛乳？」

「ヨーグルト？」

そうですね、全部正解です。

これらに共通しているものは何でしょう？

そう、「カルシウム」です。

骨を丈夫にする為に欠かせない栄養素です。

カルシウムは、骨や歯を作っている重要な栄養素です。

体内にあるカルシウムの９９％は骨と歯に、残りの１％は血液などに含まれています。

９９％が骨と歯って事は、骨粗しょう症に深く関わりがあるという事は分かって頂けたかと思います。

って事は、「カルシウム」が多く含まれている食品を意識して食べれば良いって事ですね。

じゃあ、どの食品にカルシウムが多く含まれているのか？

２０品目ご紹介しますね。

●カルシウムを多く含む食品（100g中に含まれているカルシウム量）●

・牛乳（110㎎）・ヨーグルト（120㎎）・エメンタルチーズ（1200㎎）
・パルメザンチーズ（1300㎎）・枝豆（76㎎）・いりごま（660㎎）
・干しひじき（1400㎎）・乾燥わかめ（780㎎）・寒天（660㎎）
・凍り豆腐（660㎎）・木綿豆腐（120㎎）・わかさぎ（450㎎）・いわし（70㎎）
・煮干し（2200㎎）・素干しさくらエビ（2000㎎）・切干し大根（540㎎）
・あさつき（20㎎）・ちんげんさい（100㎎）・しそ（230㎎）・小松菜（170㎎）

ちなみに１日に摂りたいカルシウム量の目安は、成人６５０ｍｇ～８００ｍｇ、老人６００～７００ｍｇです。

意外と、大豆製品や葉物にもカルシウムは多く含まれていますね。

カルシウムだけでは不充分？併せて摂りたい栄養素は？

さて、ではカルシウムを多く含む食べ物を毎日食べていれば、大丈夫なのでしょうか？

残念ながら、そういう訳にはいかないのです。

カルシウムは、単体で食べても栄養として吸収されにくいので、カルシウムの吸収を促す栄養素と一緒に食べることをお勧めします。

摂取されたカルシウムが効率よく吸収されるには、ビタミンDやビタミンK・マグネシウム・リン・たんぱく質などさまざまな栄養素が必要です。

特にビタミンDを同時に摂ることで、腸管でのカルシウム吸収率がよくなります。
また、高齢になると、食の好みが変わったり、食べる量が減ったりしてタンパク質の摂取量が不足しがちです。タンパク質の摂取量が少ないと骨密度の低下を助長させますので、意識して食べてくださいね。

ちなみに、

●ビタミンDを多く含む食品●

・サケ・ウナギ・サンマ・メカジキ・イサキ・カレイ・シイタケ・キクラゲ・卵など

●ビタミンKを多く含む食品●

・納豆・ホウレン草・小松菜・ニラ・ブロッコリー・サニーレタス・キャベツなど

●控えたい食品・避けたい嗜好品●

・スナック菓子・インスタント食品の頻繁な摂取・アルコールの多飲
・カフェインを多く含むコーヒーの多飲・タバコ

参考になればと思います。

あと、食べ物ではありませんが、ビタミンDは適度な日光浴をすることで作られます。
紫外線を浴びることで体内でも作られるのです。

夏の直射日光を長時間浴びることは、皮膚が赤くなるなど日焼けにつながりますが、
適度な日光浴は骨の健康に役立ちます。

冬であれば30分～１時間程度散歩に出かけたり、夏であれば暑さを避けて木陰で30分程度過ごすだけで十分です。
屋内で過ごす時間が長い高齢者や、美容のために過度な紫外線対策を行っている人では、ビタミンD不足が心配されます。
運動をかねて積極的に外出する機会をつくって、上手に紫外線と付き合っていきましょう。